1h45 sur un semi-marathon, c’est une allure de 4’59 au kilomètre tenue pendant 21,0975 km. Ni un objectif de débutant, ni un chrono de spécialiste : c’est la barre que vise une grande partie des coureurs réguliers, et elle est atteignable en 10 semaines si tu pars avec les bonnes bases.
Voici le plan complet, avec tes allures calculées et les 40 séances détaillées. Pas de mystère, pas de séance fourre-tout : tu sauras à quelle vitesse courir et pourquoi.
- Ce plan est-il fait pour toi ?
- Tes allures d’entraînement
- Comment lire les séances
- Le plan, semaine par semaine
- Les 3 erreurs qui font rater 1h45
- Sortie longue : boire et manger
- La semaine de course et le jour J
- Questions fréquentes
Ce plan est-il fait pour toi ?
Soyons honnêtes tout de suite : un plan d’entraînement ne fabrique pas un niveau, il l’exploite. Pour viser 1h45, tu dois cocher ces cases.
- Une VMA d’environ 14,5 km/h. C’est le prérequis central. La VMA, c’est la vitesse à laquelle ton corps consomme le maximum d’oxygène — en clair, ton plafond. Si tu ne connais pas la tienne, mesure-la avant de commencer : nous expliquons comment dans notre guide sur la VMA.
- Un 10 km autour de 47-48 minutes. C’est le meilleur indicateur pratique. Si ton record sur 10 km est à 52 minutes, 1h45 sur semi est hors de portée cette fois-ci — vise 1h50 ou 1h55, tu progresseras plus vite en réussissant qu’en échouant.
- Trois à six mois de course régulière derrière toi, avec au moins 3 sorties par semaine déjà installées dans ta routine.
- La disponibilité pour 4 séances hebdomadaires, soit entre 3h et 4h35 de course selon les semaines.
Si tu n’y es pas encore, ce n’est pas un échec : commence par notre plan 10 km en 8 semaines, puis reviens ici. Le semi ne part pas en courant.
Avertissement de bon sens : ce plan est un modèle général, pas une prescription individuelle. Si tu reprends après une blessure, si tu as plus de 40 ans sans suivi récent, ou si tu as le moindre antécédent cardiaque, passe par un certificat médical et un test d’effort avant de te lancer.
Tes allures d’entraînement
C’est la partie que la plupart des plans bâclent, alors qu’elle décide de tout. Courir « vite » ou « tranquille » ne veut rien dire : chaque séance a une allure précise, calculée à partir de ta VMA.
Le tableau ci-dessous part d’une VMA de 14,5 km/h, celle qui correspond à l’objectif 1h45.
| Zone | % de ta VMA | Ton allure | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale (EF) | 60 – 70 % | 6’50 à 5’55 /km | Construire le moteur sans fatiguer. C’est lent, et ça doit l’être. |
| Endurance active | 70 – 80 % | 5’55 à 5’10 /km | Le footing un peu plus soutenu, en fin de sortie longue. |
| Allure objectif (ton semi) | ≈ 83 % | 4’59 /km | L’allure de la course. À force de la répéter, elle devient un automatisme. |
| Seuil | 80 – 88 % | 4’50 /km | La vitesse que tu tiendrais environ une heure. Le levier n°1 sur semi. |
| Allure 10 km | 85 – 92 % | 4’40 /km | Juste pour réveiller les jambes en fin de plan. |
| VMA / fractionné | 95 – 105 % | 4’21 à 3’56 /km | Relever le plafond, pour que l’allure course paraisse plus facile. |
Le piège à comprendre : ton allure d’endurance fondamentale (autour de 6’20/km) est beaucoup plus lente que ton allure de course. Ça surprend, et beaucoup de coureurs refusent d’y aller. C’est pourtant là que se construit l’essentiel : une revue systématique parue dans Sports (2024) situe l’optimum autour de 75 à 80 % du volume total. Courir tous ses footings à 5’30 est la façon la plus commune de stagner.
Si tu t’entraînes à la fréquence cardiaque plutôt qu’à l’allure, notre article sur les zones de fréquence cardiaque donne les correspondances.
Comment lire les séances
Trois codes reviennent dans le tableau du plan :
- EF — endurance fondamentale, ton allure lente (6’50 à 5’55/km).
- r = 2′ — la récupération entre deux efforts. Tu ne t’arrêtes pas : tu trottines très lentement pendant 2 minutes.
- 8 × 30″/30″ — 8 répétitions de 30 secondes rapides suivies de 30 secondes de trot. Si le fractionné est nouveau pour toi, lis d’abord notre guide des séances de fractionné.
Chaque séance de qualité (fractionné ou seuil) se termine par 10 minutes de retour au calme en EF. Ce n’est pas optionnel.
Le plan, semaine par semaine
Quatre séances par semaine. Un exemple de répartition qui fonctionne bien : mardi, mercredi, vendredi, dimanche — la sortie longue le dimanche, et un jour de repos complet avant la première séance de la semaine suivante.
| Sem. | Séance 1 — Footing | Séance 2 — Qualité | Séance 3 — Allure objectif | Séance 4 — Sortie longue | Volume |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45′ EF | 30′ EF + 8 × 30″/30″ | 40′ dont 2 × 8′ à 4’59 (r = 3′) | 1h05 EF | ≈ 3h10 |
| 2 | 45′ EF | 30′ EF + 10 × 30″/30″ | 45′ dont 2 × 10′ à 4’59 (r = 3′) | 1h15 EF | ≈ 3h25 |
| 3 | 50′ EF | 20′ EF + 6 × 500 m à 4’08 (r = 1’30) | 45′ dont 3 × 8′ à 4’59 (r = 2’30) | 1h20 EF | ≈ 3h40 |
| 4 allégée |
45′ EF | 30′ EF + 8 × 30″/30″ | 40′ EF souple | 1h00 EF | ≈ 3h05 |
| 5 | 50′ EF | 20′ EF + 3 × 8′ au seuil à 4’50 (r = 2′) | 50′ dont 2 × 12′ à 4’59 (r = 3′) | 1h25 EF | ≈ 4h05 |
| 6 | 50′ EF | 20′ EF + 5 × 1000 m à 4’21 (r = 2′) | 50′ dont 3 × 10′ à 4’59 (r = 2’30) | 1h30 dont les 20 dernières minutes à 4’59 | ≈ 4h10 |
| 7 | 55′ EF | 20′ EF + 3 × 12′ au seuil à 4’50 (r = 2’30) | 50′ dont 2 × 15′ à 4’59 (r = 3′) | 1h35 EF | ≈ 4h35 |
| 8 pic |
50′ EF | 20′ EF + 6 × 1000 m à 4’21 (r = 2′) | 55′ dont 3 × 12′ à 4’59 (r = 2’30) | 1h40 dont 2 × 20′ à 4’59 | ≈ 4h30 |
| 9 affûtage |
45′ EF | 20′ EF + 4 × 800 m à 4’08 (r = 2′) | 40′ dont 2 × 10′ à 4’59 (r = 3′) | 1h10 EF | ≈ 3h25 |
| 10 course |
40′ EF | 30′ EF + 5 × 1′ à 4’40 (r = 1′) | 30′ EF très souple | SEMI-MARATHON | — |
Trois choses à remarquer dans ce plan :
- La semaine 4 est allégée volontairement. Trois semaines de charge, une semaine de récupération : c’est pendant la baisse que le corps encaisse les progrès des semaines précédentes. Ne la saute pas parce que tu te sens bien — c’est justement le moment où on se sent bien.
- Le volume culmine en semaine 8, puis chute de 25 % en semaine 9. Cette baisse s’appelle l’affûtage. Elle fait peur, elle est indispensable : la fatigue accumulée met une bonne dizaine de jours à se dissiper.
- La sortie longue ne dépasse jamais 1h40. Sur un objectif de 1h45, courir 2h à l’entraînement apporte plus de fatigue que de bénéfice. Ce qui fait la différence sur semi, c’est le seuil, pas le kilométrage.
Les 3 erreurs qui font rater 1h45
1. Courir tous ses footings trop vite
C’est l’erreur numéro un, et de loin. Le coureur qui vise 1h45 fait ses footings à 5’20 ou 5’30 « parce que 6’20 c’est ridiculement lent ». Résultat : jamais assez lent pour récupérer, jamais assez rapide pour progresser. Toutes les séances se ressemblent, et le chrono stagne.
Le remède est inconfortable mais simple : accepte de courir lentement. Si tu ne peux pas tenir une conversation pendant ton footing, tu vas trop vite.
2. Négliger le travail au seuil
Le seuil, c’est l’allure que tu tiendrais environ une heure. C’est le déterminant de la performance sur semi-marathon, bien plus que la VMA pure. Les séances de type 3 × 12′ à 4’50 sont les plus rentables du plan — ce sont aussi les plus faciles à écourter quand la motivation manque. Ne les sacrifie pas.
3. Partir trop vite le jour J
Porté par l’adrénaline et le peloton, tu passes le 5e km en 24 minutes au lieu de 25. Tu es en avance d’une minute, tu te sens formidablement bien — et tu la paieras trois fois au 17e kilomètre. Sur un semi, une minute gagnée trop tôt en coûte deux ou trois à la fin.
Notre article sur la gestion d’allure sur 10 km détaille le principe, qui vaut encore davantage sur 21 km.
Sortie longue : boire et manger
Au-delà d’1h15 d’effort, deux sujets deviennent concrets.
L’hydratation. Sur une sortie longue d’1h30, tu perds de l’eau et des minéraux même par temps frais. Notre guide sur combien boire et quand donne les repères.
L’alimentation en course. Un semi couru en 1h45 se joue à la limite de tes réserves de glycogène — le carburant stocké dans les muscles. Beaucoup de coureurs tiennent 1h45 sans rien prendre ; d’autres ont besoin d’un gel vers le 10e ou le 14e kilomètre. La règle absolue : teste-le à l’entraînement, jamais le jour de la course. Les sorties longues des semaines 6 et 8 sont faites pour ça. Notre guide honnête des gels énergétiques explique quoi prendre et à quel moment.
La semaine de course et le jour J
La dernière semaine ne se joue plus à l’entraînement. Trois séances très légères suffisent : le travail est fait, il ne reste qu’à ne pas le gâcher.
- J-3 : dernière séance avec un peu de rythme (les 5 × 1′), juste pour garder les jambes vives.
- J-2 : 30 minutes très souples, ou repos complet si tu es fatigué.
- J-1 : repos. Marche un peu, ne cours pas.
- Le jour J : échauffement de 15 à 20 minutes en EF, puis quelques accélérations progressives.
Ta stratégie de course en une phrase : les 5 premiers kilomètres à 5’02-5’05 (soit légèrement plus lent que l’allure cible), puis installe-toi à 4’59, et ne pense à accélérer qu’après le 15e kilomètre si les sensations le permettent.
Découpé par tranches, ça donne : 5 km en 25 minutes, 10 km en 49’50, 15 km en 1h14’45, arrivée en 1h45.
Et après la ligne, ne néglige pas les jours qui suivent : notre guide de la récupération te dira quoi faire de la semaine suivante.
Questions fréquentes
Puis-je suivre ce plan avec seulement 3 séances par semaine ?
Oui, en supprimant la séance 1 (le footing). Tu gardes ainsi la qualité, l’allure objectif et la sortie longue, qui sont les trois piliers. Attends-toi cependant à une progression un peu plus lente, et sois d’autant plus rigoureux sur les séances au seuil.
Que faire si je rate une semaine ?
Une semaine manquée pour cause de rhume ou de déplacement ne compromet rien : reprends là où tu t’es arrêté, sans essayer de rattraper les séances perdues. Si tu en rates deux ou plus, redescends d’une semaine dans le plan et repars de là.
Ma VMA est de 15,5 km/h, dois-je adapter ?
Si ta VMA dépasse nettement 14,5 km/h, tu as le potentiel pour viser plus rapide — recalcule tes allures sur ta VMA réelle et envisage un objectif à 1h40. À l’inverse, avec une VMA de 13,5 km/h, garde les mêmes séances mais ajuste les allures à ton niveau et vise 1h50 : le plan reste valable, seul le chrono change.
Dois-je faire du renforcement musculaire ?
Deux séances courtes par semaine (gainage, fentes, montées de marches, 15 à 20 minutes) réduisent le risque de blessure et améliorent l’économie de course. À placer après un footing, jamais la veille d’une séance de qualité.
Sur quelle distance dois-je courir mes sorties longues ?
Ce plan raisonne en durée, pas en distance, et c’est volontaire. Une sortie d’1h30 représente le même effort physiologique pour tout le monde, alors que « 18 km » n’a pas le même coût selon ton niveau. Court à la montre, pas au kilomètre.