Plans d’entraînement

Trois chiffres suffisent à piloter un entraînement de course à pied : ton allure au kilomètre, ta VMA et ta fréquence cardiaque maximale. Tout le reste en découle — la vitesse de tes footings, la longueur de tes fractionnés, le rythme que tu peux tenir sur un semi. Le problème, c’est que ces trois chiffres Lire l’article →

1h30 sur un semi-marathon, c’est 4’16 au kilomètre tenu pendant 21,0975 km. C’est la barrière symbolique du coureur confirmé, celle qui sépare le bon amateur du coureur qui commence à jouer les premières places de sa catégorie sur les courses locales. C’est aussi un objectif qui ne pardonne plus l’entraînement approximatif. Voici le plan sur Lire l’article →

1h40 sur un semi-marathon, c’est 4’44 au kilomètre tenu pendant 21,0975 km. C’est le chrono du coureur confirmé : plus le simple plaisir de finir, pas encore la performance de club. Le palier où l’entraînement doit devenir un peu plus précis pour continuer à payer. Voici le plan sur 10 semaines, quatre séances hebdomadaires, avec Lire l’article →

1h45 sur un semi-marathon, c’est une allure de 4’59 au kilomètre tenue pendant 21,0975 km. Ni un objectif de débutant, ni un chrono de spécialiste : c’est la barre que vise une grande partie des coureurs réguliers, et elle est atteignable en 10 semaines si tu pars avec les bonnes bases. Voici le plan complet, Lire l’article →

Passer sous les deux heures sur un semi-marathon, c’est l’objectif le plus visé de la course à pied française. Et pour cause : c’est un chiffre rond, il se raconte bien, et il est à portée de beaucoup plus de coureurs qu’on ne le croit. Concrètement, il faut tenir 5’41 au kilomètre pendant 21,0975 km. Lire l’article →

Courir au feeling a ses limites : sans repère objectif, tu passes ton temps trop vite sur tes footings lents et pas assez vite sur tes séances de qualité. La fréquence cardiaque est le tableau de bord qui remet chaque sortie à sa juste intensité. Comprendre tes zones cardiaques, c’est arrêter de subir tes entraînements Lire l’article →

Tu cours déjà un peu et tu vises le 10 km ? Voici comment structurer ton entraînement, gérer ton allure et gagner des minutes sur ton chrono, sans te blesser.

Le fractionné est le levier le plus efficace pour courir plus vite sans allonger indéfiniment tes sorties. En alternant des efforts intenses et des phases de récupération, tu forces ton corps à repousser ses limites bien plus qu’avec un footing continu. Beaucoup de coureurs stagnent parce qu’ils courent toujours à la même allure. Dans ce Lire l’article →

Tu veux courir ton premier 10 km sans y laisser tes genoux ni ta motivation ? La cause n°1 d’abandon avant le jour J, c’est un plan trop ambitieux trop tôt. Ce plan 10 km en 8 semaines évite ce piège : il est conçu pour un débutant capable de courir 20 minutes en continu, et repose Lire l’article →

Tu as sûrement croisé ces trois lettres dans un plan d’entraînement ou dans la bouche d’un coureur plus expérimenté : VMA. Derrière ce sigle se cache l’un des repères les plus utiles pour progresser en course à pied. Comprendre ta VMA, c’est arrêter de courir au feeling et commencer à construire tes séances sur une Lire l’article →