1h40 sur un semi-marathon, c’est 4’44 au kilomètre tenu pendant 21,0975 km. C’est le chrono du coureur confirmé : plus le simple plaisir de finir, pas encore la performance de club. Le palier où l’entraînement doit devenir un peu plus précis pour continuer à payer.
Voici le plan sur 10 semaines, quatre séances hebdomadaires, avec tes allures calculées et une particularité que les plans à ce niveau oublient souvent : le travail en côte.
- Ce plan est-il fait pour toi ?
- Tes allures d’entraînement
- Pourquoi des côtes dans un plan de semi
- Comment lire les séances
- Le plan, semaine par semaine
- Les 3 erreurs qui coûtent 1h40
- Boire et manger
- La semaine de course et le jour J
- Questions fréquentes
Ce plan est-il fait pour toi ?
Un plan n’invente pas un niveau : il l’exploite. Pour viser 1h40, il faut arriver avec un socle.
- Une VMA d’environ 15,2 km/h. La VMA, c’est la vitesse à laquelle ton corps consomme le maximum d’oxygène — ton plafond. Mesure-la avant de commencer si tu ne la connais pas : notre guide de la VMA détaille les protocoles.
- Un 10 km entre 45 et 46 minutes. C’est le meilleur indicateur pratique. À 49 minutes sur 10 km, 1h40 n’est pas pour cette fois — vise 1h45, tu progresseras plus vite en réussissant.
- Six mois de course régulière au minimum, avec l’habitude des séances de fractionné.
- Quatre séances hebdomadaires disponibles, soit entre 3h15 et 4h45 de course selon les semaines.
Avertissement de bon sens : ce plan est un modèle général, pas une prescription individuelle. Reprise après blessure, plus de 40 ans sans suivi récent, antécédent cardiaque : certificat médical et test d’effort avant de commencer.
Tes allures d’entraînement
À ce niveau, l’à-peu-près ne pardonne plus : dix secondes d’écart au kilomètre suffisent à transformer une séance au seuil en séance ratée. Le tableau part d’une VMA de 15,2 km/h, celle qui correspond à 1h40.
| Zone | % de ta VMA | Ton allure | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale (EF) | 60 – 70 % | 6’35 à 5’40 /km | Le volume qui construit tout, sans coût de fatigue. |
| Endurance active | 70 – 80 % | 5’40 à 4’55 /km | Le footing soutenu, en fin de sortie longue. |
| Allure objectif (ton semi) | ≈ 83,5 % | 4’44 /km | L’allure de la course. Elle doit devenir un automatisme. |
| Seuil | ≈ 86 % | 4’35 /km | L’allure tenable environ une heure. Le levier n°1 sur semi. |
| Allure 10 km | ≈ 88,5 % | 4’30 /km | Pour réveiller les jambes en fin de plan. |
| VMA / fractionné | 95 – 105 % | 4’10 à 3’45 /km | Relever le plafond, pour que 4’44 paraisse facile. |
L’écart à respecter : ton allure de footing tourne autour de 6’05/km, soit près d’une minute et demie plus lent que ton allure de course. À ce niveau, la tentation de « rouler » ses footings à 5’15 est énorme — et c’est exactement ce qui bloque la progression. Une revue systématique parue dans Sports (2024) situe l’optimum autour de 75 à 80 % du volume en endurance fondamentale. Un footing rapide n’est ni du repos, ni de l’entraînement : c’est de la fatigue sans bénéfice.
Si tu t’entraînes au cardio, notre article sur les zones de fréquence cardiaque donne les correspondances.
Pourquoi des côtes dans un plan de semi
Un semi-marathon se court sur le plat, et pourtant ce plan contient deux séances de côtes par bloc. Ce n’est pas une lubie.
Une côte courue vite produit trois effets qu’aucune séance sur le plat ne donne aussi bien :
- Elle renforce sans traumatiser. La montée sollicite fortement les muscles avec un impact au sol réduit — moins de risque de blessure qu’une séance de vitesse équivalente sur le plat.
- Elle améliore l’économie de course, c’est-à-dire le carburant consommé pour aller à une vitesse donnée. Deux coureurs de même VMA n’ont pas le même chrono : l’écart vient largement de là.
- Elle corrige la foulée toute seule. En côte, impossible d’attaquer par le talon ou de traîner les pieds. La technique se remet en place sans qu’on y pense.
En pratique : cherche une pente régulière de 5 à 8 %, sur 150 à 250 mètres. Tu montes vite mais sans sprinter — l’effort d’une séance de fractionné, pas d’un 100 mètres — et tu redescends en trottinant très lentement. La descente est la récupération.
Comment lire les séances
- EF — endurance fondamentale, ton allure lente (6’35 à 5’40/km).
- r = 2′ — récupération entre deux efforts, en trot très lent, sans t’arrêter.
- 8 × 45″ en côte — 8 montées de 45 secondes ; la récupération, c’est la descente. Notre guide du fractionné détaille les principes communs à toutes ces séances.
Chaque séance de qualité se termine par 10 minutes de retour au calme en EF.
Le plan, semaine par semaine
Quatre séances : par exemple mardi, mercredi, vendredi, dimanche, la sortie longue le dimanche.
| Sem. | Séance 1 — Footing | Séance 2 — Qualité | Séance 3 — Allure objectif | Séance 4 — Sortie longue | Volume |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45′ EF | 30′ EF + 10 × 30″/30″ | 45′ dont 2 × 10′ à 4’44 (r = 3′) | 1h10 EF | ≈ 3h20 |
| 2 | 50′ EF | 20′ EF + 8 × 45″ en côte | 45′ dont 2 × 12′ à 4’44 (r = 3′) | 1h15 EF | ≈ 3h30 |
| 3 | 50′ EF | 20′ EF + 6 × 500 m à 3’55 (r = 1’30) | 50′ dont 3 × 10′ à 4’44 (r = 2’30) | 1h25 EF | ≈ 3h50 |
| 4 allégée |
45′ EF | 30′ EF + 8 × 30″/30″ | 40′ EF souple | 1h00 EF | ≈ 3h05 |
| 5 | 50′ EF | 20′ EF + 3 × 8′ au seuil à 4’35 (r = 2′) | 50′ dont 2 × 15′ à 4’44 (r = 3′) | 1h30 EF | ≈ 4h05 |
| 6 | 55′ EF | 20′ EF + 10 × 45″ en côte | 50′ dont 3 × 12′ à 4’44 (r = 2’30) | 1h35 dont les 20 dernières min à 4’44 | ≈ 4h20 |
| 7 | 55′ EF | 20′ EF + 3 × 12′ au seuil à 4’35 (r = 2’30) | 55′ dont 2 × 18′ à 4’44 (r = 3′) | 1h35 EF | ≈ 4h35 |
| 8 pic |
50′ EF | 20′ EF + 6 × 1000 m à 4’10 (r = 2′) | 55′ dont 3 × 14′ à 4’44 (r = 2’30) | 1h40 dont 2 × 20′ à 4’44 | ≈ 4h45 |
| 9 affûtage |
45′ EF | 20′ EF + 4 × 800 m à 3’55 (r = 2′) | 40′ dont 2 × 10′ à 4’44 (r = 3′) | 1h10 EF | ≈ 3h30 |
| 10 course |
40′ EF | 30′ EF + 5 × 1′ à 4’30 (r = 1′) | 30′ EF très souple | SEMI-MARATHON | — |
Trois choses à remarquer :
- Les blocs à allure objectif s’allongent avant de se multiplier. On passe de 2 × 10′ à 2 × 18′, puis à 3 × 14′. En semaine 8, tu cumules 42 minutes à l’allure de course dans une même séance : c’est le vrai test de la préparation.
- La sortie longue plafonne à 1h40, soit la durée exacte de ta course. Aller au-delà ajoute de la fatigue sans rien apporter : sur semi, c’est le seuil qui fait le chrono, pas le kilométrage.
- La semaine 9 chute de 25 %. Cette baisse s’appelle l’affûtage, et elle fait peur à tout le monde. Elle est pourtant indispensable : la fatigue accumulée met une dizaine de jours à se dissiper, et c’est en la laissant partir qu’on court vite.
Les 3 erreurs qui coûtent 1h40
1. Transformer la séance d’allure objectif en séance au seuil
C’est l’erreur typique de ce niveau. Les blocs à 4’44 paraissent faciles au début — alors on les court à 4’35, « puisque ça passe ». Sauf que 4’44 n’est pas une allure d’entraînement à améliorer : c’est l’allure de ta course, et l’objectif de ces blocs est de la rendre automatique, pas de la battre. Courir plus vite ce jour-là, c’est simplement fatiguer la séance de seuil du surlendemain.
2. Sauter les séances au seuil quand la motivation baisse
Le seuil, c’est l’allure que tu tiendrais environ une heure. C’est le déterminant de la performance sur semi, bien davantage que la VMA pure. Les 3 × 12′ à 4’35 sont les séances les plus rentables du plan — ce sont aussi les plus ingrates : longues, monotones, sans le côté ludique du fractionné court. Ne les sacrifie pas.
3. Négliger la fin de course
À 1h40, la course se décide entre le 16e et le 19e kilomètre. Les coureurs qui craquent là ne manquent presque jamais de vitesse : ils manquent d’habitude à courir vite fatigués. C’est toute la raison d’être des blocs à allure course placés en fin de sortie longue en semaines 6 et 8. Notre article sur la gestion d’allure sur 10 km pose le principe, qui vaut encore plus sur 21 km.
Boire et manger
L’hydratation. Sur une sortie longue d’1h35 ou une course d’1h40, tu perds de l’eau et des minéraux même par temps frais. Notre guide sur combien boire et quand donne les repères.
L’alimentation en course. Un semi couru en 1h40 se joue à la limite des réserves de glycogène — le sucre stocké dans les muscles. Certains coureurs passent sans rien prendre ; d’autres ont besoin d’un apport vers le 10e ou le 14e kilomètre. La règle ne souffre aucune exception : teste à l’entraînement, jamais le jour de la course. Les sorties longues des semaines 6 et 8 sont là pour ça. Notre guide des gels énergétiques détaille quoi prendre et à quel moment.
La semaine de course et le jour J
- J-3 : dernière séance avec un peu de rythme (les 5 × 1′), pour garder les jambes vives.
- J-2 : 30 minutes très souples, ou repos si tu es fatigué.
- J-1 : repos complet. Marche, ne cours pas.
- Le jour J : 15 à 20 minutes d’échauffement en EF, puis trois ou quatre accélérations progressives sur 80 mètres.
Ta stratégie en une phrase : les 5 premiers kilomètres à 4’47-4’50 (légèrement plus lent que la cible), puis installe-toi à 4’44, et ne pense à accélérer qu’après le 16e kilomètre.
Par tranches : 5 km en 24’00, 10 km en 47’35, 15 km en 1h11’10, arrivée en 1h39’50. Les cinq premiers kilomètres sont volontairement en retard : tu reprends ce temps entre le 5e et le 15e, sans forcer.
Après la ligne, la semaine suivante compte aussi : notre guide de la récupération te dit quoi en faire.
Questions fréquentes
Et si je n’ai pas de côte près de chez moi ?
Remplace la séance de côtes par 12 × 45″ à allure VMA (environ 3’55/km) sur le plat, avec 45 secondes de trot entre chaque. Tu perds le bénéfice sur l’économie de course, tu gardes celui sur le plafond. Un tapis de course incliné à 5 % fait aussi très bien l’affaire.
Puis-je suivre ce plan avec 3 séances par semaine ?
Oui, en supprimant la séance 1 (le footing). Tu gardes les trois piliers : qualité, allure objectif, sortie longue. La progression sera un peu plus lente, et il faudra être d’autant plus rigoureux sur les allures — avec moins de volume, chaque séance ratée pèse plus lourd.
Que faire si je rate une semaine ?
Une semaine perdue ne compromet rien : reprends où tu t’es arrêté, sans rattraper les séances manquées. Deux semaines ou plus : redescends d’une semaine dans le plan et repars de là.
Ma VMA est de 16 km/h, dois-je adapter ?
Si ta VMA dépasse nettement 15,2 km/h, recalcule tes allures sur ta valeur réelle et vise plutôt 1h35. À l’inverse, avec une VMA de 14,5 km/h, garde les mêmes séances en ajustant les allures et vise 1h45 : la structure du plan reste bonne, seul le chrono change.
Dois-je faire du renforcement musculaire ?
Deux séances de 15 à 20 minutes par semaine (gainage, fentes, montées de marches) réduisent le risque de blessure et améliorent l’économie de course. À placer après un footing, jamais la veille d’une séance de qualité ni d’une séance de côtes.
Pourquoi le plan raisonne-t-il en durée et pas en distance ?
Parce qu’une sortie d’1h30 coûte le même effort à tout le monde, alors que « 18 km » n’a pas le même prix selon le niveau. Seules les répétitions courtes (500 m, 800 m, 1000 m) sont exprimées en distance, parce qu’elles se courent sur piste ou sur un parcours mesuré.